Jak zaplanować odchudzanie?

by OczyszczanieJelita.pl Posted on 192 views 0 comments

Ile razy w życiu planowałaś odchudzanie? Przypuszczam, że co najmniej raz w roku. Niech zgadnę… W styczniu? Bingo! To właśnie wtedy rusza ta słynna akcja: „Nowy Rok – Nowa Ja”. Z pozytywnym nastawieniem i ogromnym zapałem zaczynamy redukcję. Zdrowa dieta, a do tego karnet na siłownię. Szkoda tylko, że z czasem aktywny tryb życia zamieniamy na kanapowy, a warzywa i owoce na tłuste przekąski. Skoro zimą nam nie wyszło, to może wiosną się uda? Wiosna to specyficzna pora roku – przyroda budzi się do życia, dni stają się coraz dłuższe. Zmiana garderoby uświadamia nam, że jest nas za dużo! Brzuch przypomina okrąg, a twarz księżyc w pełni… No i do lata coraz bliżej. Trzeba się ogarnąć! Tylko, jaką dietę wybrać? Najlepiej jakąś ekspresową… Taką dzięki której zrzucimy 10 kilogramów w miesiąc. Niestety muszę Cię rozczarować – takie diety nie mają sensu. Prowadzą do efektu jojo! Skoro nie lato, to może jesień?! Skończyły się wakacyjne wyjazdy,nocne wypady na miasto połączone z konsumpcją kebaba. Okazuje się jednak, że wymówek nigdy dość! Brzydka pogoda za oknem działa na nas deprymującą. Całe dnie spędzamy pod kocem w towarzystwie gorącej czekolady. Zresztą! Nie ma sensu się tym przejmować! Zimowe ciuchy ukryją to, co trzeba! I w taki o to sposób wracamy do punktu wyjścia.

Dlaczego tak się dzieje? 

Winę za taki stan rzeczy ponosi niewiedza. Większość z nas nie ma pojęcia na temat tego, na czym polega zdrowe odchudzanie. Pomimo tego, że czasy Dukana mamy dawno już za sobą w dalszym ciągu wierzymy w to, że możemy schudnąć kilkanaście kilogramów w miesiąc! Nie tędy droga. Zdrowe odchudzanie polega na powolnej utracie wagi – od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Dieta ma odżywiać nasz organizm, a nie katować! Prawidłowo zbilansowana zawiera odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczy. Aby zauważyć pierwsze rezultaty nie trzeba jeść 500 kalorii dziennie. Wystarczy obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne ( pomoże Ci w tym poniższy wzór), a następnie zmniejszyć podaż kalorii o 15-20%.

10 x masa ciała podana w kilogramach + (6,25 x wzrost podany w centymetrach) – (5 x wiek) – 161 = PPM, czyli podstawowa przemiana materii.

Aby dowiedzieć, się ile wynosi wskaźnik CPM (całkowita przemiana materii) należy pomnożyć otrzymaną wartość przez:

1,2 – jeśli nasza aktywność fizyczna jest znikoma

1,4 – jeśli ćwiczmy 2-3 razy w tygodniu

1,9 – jeśli ćwiczymy codziennie

Przykład:

Kobieta 30 lat, 170 cm wzrostu, 85 kilogramów, średnia aktywność fizyczna 

PPM= 1600

CPM= 1600 x 1,4 = 2242 

Na początek obniżamy kaloryczność o max. 300 kcal.

Jak zaplanować odchudzanie?

Teraz już wiesz od czego powinnaś zacząć – od wyliczenia CPM. A co z całą resztą? Co ćwiczyć, jak jeść? Zaraz się dowiesz!

  • Wykonaj pomiary ciała. Wejdź na wagę i zmierz obwody. Co tydzień lub dwa kontroluj postępy.
  • Wyznacz cel! Pamiętaj o tym, aby był realny!!! Przykładowo: schudnę 2 kilogramy w miesiąc. Odchudzanie podziel na etapy – w ten sposób zwiększysz motywację.
  • Zastosuj metodę małych kroków! Konsekwentnie zmieniaj swój jadłospis. Na początku zrezygnuj ze słodzonych napojów, później ze słonych przekąsek itd, itd. Pamiętaj, że sylwetkę buduje się w kuchni. Dieta stanowi aż 70% sukcesu w odchudzaniu!
  • Postaw na sport. Wybierz ten, który sprawia Ci przyjemność. Trenuj regularnie! Aczkolwiek, pamiętaj o odpoczynku! Twoje mięśnie potrzebują regeneracji!
  • Osiągnąłeś swój cel? Świetnie! Teraz czeka Cię wychodzenie z diety. Powoli zwiększaj kaloryczność posiłków oraz zmniejszaj częstotliwość treningów. Rób to powoli i z głową. Nie zapominaj o tym, że odchudzanie wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych na całe życie! Jeżeli wrócisz do śmieciowego jedzenia – przytyjesz. Jedno ciastko, zjedzone raz na jakiś czas nie zamieni Cię w zapaśnika sumo, ale to spożywane codziennie … kto wie…

 

No votes yet.
Please wait...

Author

OczyszczanieJelita.pl

Misją naszego portalu jest popularyzacja wiedzy na temat zdrowia i aktywnego stylu życia. Specjalnie dla Państwa stworzyliśmy przestrzeń, w której znajdziecie fachowe porady z zakresu zdrowia, dietetyki, sportu oraz urody. Chcemy zachęcić Was do dbania o siebie oraz swoich najbliższych!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *