Dieta na masę mięśniową

by OczyszczanieJelita.pl Posted on 264 views 0 comments

Nie trudno domyślić się, że dieta na masę różni się od tej przeznaczonej dla osób chcących zrzucić nadwagę. Wbrew pozorom nie sprowadza się do jedzenia słodyczy i fast foodów – w ten sposób można dorobić się tłuszczyku, a nie wysokiej jakości masy mięśniowej. Zanim pójdziesz na zakupy, musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie posiąść wiedzę na temat umiejętnego komponowania posiłków.

Krok 1 – zapotrzebowanie kaloryczne

Wzór umożliwiający wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego niejednokrotnie podawaliśmy na naszym portalu. W ramach przypomnienia zamieszczamy go jeszcze raz.

10 x masa ciała podana w kilogramach + (6,25 x wzrost podany w centymetrach) – (5 x wiek) – 161 = PPM, czyli podstawowa przemiana materii.

Aby dowiedzieć, się ile wynosi wskaźnik CPM (całkowita przemiana materii) należy pomnożyć otrzymaną wartość przez:

1,2 – jeśli nasza aktywność fizyczna jest znikoma

1,4 – jeśli ćwiczmy 2-3 razy w tygodniu

1,9 – jeśli ćwiczymy codziennie

Przykład:

Mężczyzna 30 lat, 170 cm wzrostu, 85 kilogramów, średnia aktywność fizyczna 

PPM= 1600

CPM= 1600 x 1,4 = 2242 

Jeśli zależy Ci na zbudowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej, powinieneś zwiększyć swoje zapotrzebowanie o 400-600 kalorii. Odwołując się do tego przykładu, powinieneś jeść ok 2800 kalorii dziennie.

Krok – makroskładniki

Teraz już wiesz, ile kalorii powinno wylądować na Twoim talerzu. Czas na rozkład makroskładników. Podstawowym budulcem mięśni jest białko. W związku z tym zwiększenie spożycia protein jest sprawą priorytetową! Aczkolwiek odpowiednie proporcje węglowodanów i tłuszczy są równie ważne!

Białka:                  2 – 2,2g na kilogram masy ciała

Tłuszcze:              około 20 – 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Węglowodany:       pozostała ilość kalorii

Powyższy schemat  pomoże Ci w wyliczeniu odpowiednich proporcji. Aczkolwiek musisz pamiętać o tym, że teoria to jedno, a praktyka drugie… Obserwuj swój organizm i wprowadzaj zmiany – zwiększaj lub zmniejszaj ilość makroskładników.

Co jeść?

Niestety nie ma jednej uniwersalnej diety na masę – tak samo, jak i na redukcję. Każdy organizm jest inny. Jadłospis jest uzależniony w dużej mierze od naszego stylu życia. Częstotliwości treningów oraz masy początkowej. Twoje menu powinno być bogate w produkty charakteryzujące się wysoką gęstością energetyczną. Zaliczamy do nich:

  • jaja
  • orzechy
  • ryby
  • wysokiej jakości mięso
  • nabiał
  • dobrej jakości węglowodany – pełnoziarnisty chleb, kasza, ryż
  • zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło orzechowe bez soli i cukru

Czego unikać?

Jogurtów słodzonych, fast foodów, słodyczy, białego pieczywa, oleju rafinowanego, margaryny, tanich wędlin, parówek itp.

Suplementacja

Temat rzeka. Rynek suplementów pęka w szwach! Wybór jest naprawdę ogromny!!! Do tych najbardziej popularnych oraz polecanych zalicza się: kofeinę, gainery oraz kreatynę.

jak ćwiczyć? 

Trening na masę dla początkujących będzie się różnił od tego dla zaawansowanych. Chodzi tutaj chociażby o liczbę dni treningowych i beztreningowych. Jedno jest pewne – powinien składać się w głównej mierze z ćwiczeń wielostawowych, które aktywują mięśnie do wzmożonej pracy. Kolejna kwestia to obciążenie. Przykładowo: jeśli w pierwszym tygodniu ćwiczyłeś z obciążeniem 60 kg, to w następnym sięgnij po 62,5. Pamiętaj również o tym, aby nie popaść w rutynę! Wykonuj różne ćwiczenia! Nie skupiaj się na jednej partii ciała! Jednego dnia ćwicz nogi, a następnego ręce, klatkę piersiową itd.

  

 

No votes yet.
Please wait...

Author

OczyszczanieJelita.pl

Misją naszego portalu jest popularyzacja wiedzy na temat zdrowia i aktywnego stylu życia. Specjalnie dla Państwa stworzyliśmy przestrzeń, w której znajdziecie fachowe porady z zakresu zdrowia, dietetyki, sportu oraz urody. Chcemy zachęcić Was do dbania o siebie oraz swoich najbliższych!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *